나이가 들면서 갑작스럽게 올라가는 혈압 때문에 걱정이 많으실 텐데요. 여러 곳에 문의하거나 검색을 통해 정보를 찾아보며 도움 될 만한 고혈압 관리법 13가지를 소개하려 합니다. 고혈압 관련 증상을 꼼꼼히 살펴서 혹시 모를 위급 상황에 대비하시길 바랍니다.
고혈압 기준
고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다. 이로 인해 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다. 2019년 질병관리청 통계에 따르면 30세 이상 남성은 31.1%, 여성은 23.1%가 고혈압을 앓고 있으며, 2015년 이후 1,100만 명을 넘긴 만성질환입니다.
고혈압은 혈압 자체의 상승도 위험하지만, 합병증이 생길 경우 더 치명적입니다. 예전에는 수축기 혈압 130mmHg, 이완기 혈압 90mmHg가 정상 범위였으나, 지금은 130/85mmHg를 고혈압 전단계로 분류합니다. 이는 아직 고혈압 환자는 아니지만, 앞으로 고혈압으로 진행될 위험이 크다는 뜻이므로 각별한 주의가 필요합니다.
합병증이 생기면 생명에도 위협이 될 수 있어 철저한 관리가 필요합니다. 고혈압은 뇌에 영향을 미쳐 뇌경색, 뇌출혈, 치매를 유발할 수 있고, 눈에는 망막증 및 심한 경우 실명까지 초래할 수 있습니다. 심장에는 부담을 주어 심부전증, 협심증, 심근경색 등이 발생할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 9가지
1. 히비스커스 차 꾸준히 마시기
히비스커스 차는 카페인이 없고, 고혈압 완화에 효과적인 대표적인 허브 차입니다. 매일 3잔씩 6주간 마신 결과, 최고혈압이 약 7포인트 감소하는 효과가 보고되었습니다. 이는 고혈압 약과 비슷한 효과라고 알려져 있습니다.
히비스커스에 포함된 피토케미컬(식물성 화학물질)이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 이처럼 피토케미컬이 풍부한 허브 차를 꾸준히 섭취하면 고혈압 완화에 기여할 수 있습니다.
2. 자극적인 식습관 줄이기
하루 소금 섭취 권장량은 약 6g, 즉 티스푼 한 스푼 정도입니다. 국물, 반찬 등 나트륨 함량이 높은 음식 섭취를 줄이고, 간장이나 소금 대신 후추, 식초, 고추 등으로 맛을 내는 것이 좋습니다.
기름진 음식은 갑자기 끊기 어렵기 때문에 장기적인 계획을 세우는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 일주일에 한 번만 먹거나 평소보다 기름 사용량을 줄여 조리하는 식으로 점차 줄여가는 방법이 추천됩니다.
3. 충분한 숙면 취하기
바쁜 일정 때문에 수면 시간이 부족한 분들이 많겠지만, 충분한 수면은 혈압 조절에 매우 중요합니다. 숙면은 부교감신경을 활성화해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
연구에 따르면, 하루 5시간 미만으로 자는 사람은 6~8시간 자는 사람보다 고혈압에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다. 가능하다면 매일 6~8시간의 양질의 수면을 권장합니다.
4. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고, 혈관 압력을 조절하여 혈압을 낮춥니다. 칼륨이 풍부한 음식에는 콩, 연어, 참치, 감자, 우유, 메론, 배, 토마토, 오렌지, 바나나, 견과류, 고구마 등이 있습니다.
다시마 역시 칼륨이 많아 체내 나트륨 배출을 촉진합니다. 다만, 고혈압 약을 복용 중이라면 칼륨 섭취 과다로 고칼륨혈증 위험이 있으므로 의사와 상담 후 식단을 조절해야 합니다.
5. 심호흡으로 긴장 완화하기
스트레스와 불안이 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 높습니다. 따라서 긴장을 푸는 습관이 매우 중요합니다.
간단한 심호흡 방법은 코로 4초간 깊게 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 후, 입으로 8초간 천천히 내쉬는 것입니다. 입천장 양쪽에서 공기가 빠져나가며 휘익 소리가 나기도 합니다. 긴장되는 상황에서 이 호흡법을 활용하면 도움이 됩니다.
6. 채소 섭취 늘리기
고혈압에 좋은 식품으로는 버섯, 양파, 생강, 다시마 등이 대표적입니다. 버섯은 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤 축적을 막고, 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
양파는 당뇨에도 긍정적 영향을 주어 고혈압 완화에도 좋습니다. 생강은 차로 마시거나 요리에 사용하며 혈액 응고와 혈관 막힘 예방에 기여합니다.
7. 꾸준한 운동 실천
고혈압 관리에 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동입니다. 운동은 심장을 강화하고 혈액 순환을 원활히 해 동맥 압력을 낮춥니다.
걷기, 달리기 등 유산소 운동을 주 7일, 하루 1시간 30분 이상 하면 혈압을 낮추고 심장 건강에 큰 도움이 됩니다. 귀찮더라도 하루 최소 30분씩 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
8. 스트레스 관리
스트레스는 모든 만성 질환의 원인으로, 혈압을 상승시키고 혈관을 수축시켜 고혈압을 악화시킵니다. 최대한 스트레스를 피하고 관리하는 습관을 들여야 합니다.
9. 단백질 꾸준히 섭취하기
연구 결과 고혈압 환자보다 정상 혈압을 유지하는 사람이 단백질 섭취량이 많았습니다. 하루 약 100g 섭취 시 고혈압 위험이 40% 감소하고, 섬유질과 함께 섭취하면 최대 60%까지 줄어듭니다.
고단백 식품으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치 등이 있습니다. 하지만 신장 질환이 있다면 단백질 섭취에 주의가 필요하며, 전문가 상담 후 식단을 계획하는 것이 안전합니다.
고혈압에 관하여
혈압은 동맥 내 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력입니다. 혈압이 높아지는 원인은 다양하며, 이를 고혈압이라 부릅니다. 심장이 수축할 때 혈압은 최고점을 찍으며 온몸에 혈액을 보내고, 이완할 때는 가장 낮은 혈압을 기록합니다.
우리나라 성인 약 30%가 고혈압을 앓고 있으며, 기준은 수축기 140mmHg 이상, 이완기 90mmHg 이상입니다. 대부분 나이가 들면서 생기는 원발성 질환입니다.
고혈압 원인
1. 과식과 운동 부족으로 인한 혈관 협착
과식과 운동 부족은 혈관이 좁아지는 주요 원인입니다. 고칼로리, 고지방 음식을 먹고 운동을 하지 않으면 혈액 산성화와 콜레스테롤, 노폐물 증가로 혈관이 막힙니다.
스트레스도 혈관을 좁게 만드는데, 스트레스 시 분비되는 아드레날린 호르몬이 혈관 수축을 유발해 혈압 상승을 초래합니다.
2. 신장 기능 이상
신장 질환이 있으면 몸이 혈압을 높입니다. 신장은 혈액을 걸러내는 기관으로, 하루 약 200리터의 혈액을 처리합니다. 신장 기능이 떨어지면 혈액 공급량을 늘리기 위해 혈압을 올립니다. 이로 인해 2차 고혈압이 나타납니다.
3. 혈액 점도 증가 및 비만
혈액이 끈적거리면 혈관 통과가 어려워 혈압이 올라갑니다. 이는 당뇨병 등으로 인해 발생하며, 비만도 혈압 상승에 기여합니다. 비만 시 지방 조직 증가로 모세혈관 수도 늘어나 혈액 공급량이 많아져 혈압이 높아질 수밖에 없습니다. 또한 비만은 심장 동맥에 부담을 주어 동맥 질환 위험도 증가시킵니다.
이상으로 고혈압 관리법 13가지를 살펴보았습니다. 본인의 건강 상태를 꼼꼼히 점검하며 적절히 대처해 혹시 모를 위험을 줄이시길 바랍니다.
