이번 글에서는 단백질 함량이 높은 음식들에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 일반적으로 닭가슴살, 계란, 소고기 등이 단백질이 풍부한 식품으로 알려져 있지만, 나이가 들수록 평소에 챙기지 않던 이런 음식들을 꾸준히 섭취해야 건강한 삶을 유지할 수 있다고 합니다. 이제부터 단백질이 많은 음식들을 하나씩 소개해드리겠습니다.
단백질이란?
단백질은 우리 몸에서 탄수화물, 지방 다음으로 중요한 영양소로, 근육을 구성하는 주요 물질로 생각되기 쉽지만, 사실 체내에서 다양한 형태와 기능으로 작용합니다.
예를 들어, 피부 탄력을 유지하는 콜라겐, 세균과 바이러스 등의 침입을 막는 면역체계의 핵심 역할을 하는 항체, 그리고 온몸에 산소를 운반하는 적혈구 내 혈색소 등 여러 중요한 기능을 담당합니다.
단백질이 풍부한 음식 16가지
1. 단백질 많은 음식 - 멸치
멸치는 단백질뿐 아니라 칼슘도 풍부합니다. 먹이사슬의 낮은 위치에 있어 중금속 축적 위험이 적어 안심하고 먹을 수 있습니다. 마른 멸치 50g에는 약 28g의 단백질이 들어있어, 소고기나 고등어 100g보다도 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 멸치볶음에 고추를 넣으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 단백질 많은 음식 - 닭가슴살
최근 단백질 보충을 위해 다양한 닭가슴살 가공식품이 출시되고 있습니다. 닭고기 100g당 단백질은 약 18.5g인데, 닭가슴살은 이보다 약간 높은 23g 정도의 단백질을 포함합니다. 소고기가 맛과 단백질 면에서 우수하지만 가격 부담이 있어 대중적으로 닭가슴살이 선호됩니다.
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 탄수화물은 적어 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 필수 아미노산이 풍부하며, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
3. 단백질 많은 음식 - 계란
계란은 ‘완전식품’이라 불릴 만큼 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 흡수가 용이한 단백질 공급원이며, 비타민과 미네랄, 건강한 지방, 항산화물질도 다량 함유하고 있습니다. 특히 셀레늄과 비타민 B12, A 등이 포함되어 있습니다.
계란은 기름에 튀긴 계란프라이보다 삶은 계란으로 먹는 것이 건강에 더 좋습니다. 노른자에 콜레스테롤이 있지만, 그 안에 들어있는 레시틴 성분이 지방 분해를 돕기 때문에 하루 1~2개의 노른자 섭취는 크게 문제되지 않습니다.
4. 단백질 많은 음식 - 소고기
소고기는 고소하고 부드러운 식감으로 많은 이들이 선호하는 고기입니다. 붉은 고기인 소고기는 단백질뿐 아니라 크레아틴도 풍부해 근력 강화, 근육 크기 증가, 근손실 방지에 효과적입니다.
돼지고기나 닭고기보다 가격이 높아 자주 먹기 어려운 점이 있지만, 단백질 섭취를 통해 근육 성장을 원하는 사람들에게는 좋은 선택입니다. 부위별 차이가 있으나 대체로 100g당 20g 이상의 단백질을 포함하고 있습니다.
5. 단백질 많은 음식 - 땅콩
땅콩은 콩과 함께 단백질 함량이 많은 식품입니다. 단백질뿐 아니라 마그네슘과 식이섬유도 풍부해 다이어트에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 땅콩 섭취가 체중 감량에 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 다만 칼로리가 높으므로 적당량 섭취가 권장됩니다.
6. 단백질 많은 음식 - 콩
콩은 두부와 함께 단백질이 많은 식품으로 잘 알려져 있습니다. ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불릴 정도로 단백질 함량이 높으며 대표적인 식물성 단백질입니다. 완두콩은 식이섬유가 특히 풍부해 포만감을 주므로 운동 중이나 다이어트 중에 섭취하면 좋습니다.
두부 역시 콩으로 만들어져 단백질 외에도 칼슘, 마그네슘, 철분, 인 등 다양한 영양소를 균형 있게 함유하고 있어 여러 요리에 활용할 수 있습니다.
7. 단백질 많은 음식 - 치즈
치즈는 100g당 약 18.3g의 단백질을 가지고 있으며, 슬라이스 치즈 5장 정도를 먹으면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 소화 과정에서 아미노산으로 분해돼 흡수가 잘되며, 필수 아미노산도 풍부합니다.
또한 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에 좋고, 아연 함량이 높아 면역력을 강화합니다. 특히 코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮으면서 단백질이 풍부해 성장기 어린이나 다이어트 식품으로 적합합니다.
8. 단백질 많은 음식 - 우유
우유는 액체 상태로 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 전체 칼로리의 약 20%가 단백질로 구성되어 있습니다. 단, 유당불내증이 있거나 우유 알레르기가 있는 경우 위장 장애나 심각한 증상이 나타날 수 있어 주의해야 합니다.
우유를 섭취하기 어려운 사람들은 두유를 대체할 수 있습니다. 두유는 한 컵당 약 6.3g의 단백질을 포함하며, 일반 우유보다 단백질과 칼로리가 낮은 편입니다.
9. 단백질 많은 음식 - 새우
새우는 칼로리의 약 97%가 단백질로 구성되어 있습니다. 칼로리가 낮고 셀레늄, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 공급하며, 오메가3 지방산도 포함되어 있습니다. 새우 100g에는 20g 이상의 단백질이 포함되어 있습니다. 다만 콜레스테롤 함량이 높아 과도한 섭취는 피하는 게 좋습니다.
10. 단백질 많은 음식 - 브로콜리
브로콜리는 채소 중에서 의외로 단백질이 많이 포함된 식품입니다. 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 건강 채소로 잘 알려져 있지만, 단백질 함량도 상대적으로 높습니다.
브로콜리 96g에는 약 3g의 단백질이 포함되어 있으며, 전체 칼로리의 약 33%가 단백질로 구성되어 있습니다. 고기를 많이 먹기 힘든 경우 채소 중 브로콜리를 선택하는 것이 좋은 대안입니다.
11. 단백질 많은 음식 - 참치
참치는 고단백 식품 중 하나입니다. 지방 함량은 높지만 단백질도 풍부하며, 요즘은 캔으로 간편하게 보관할 수 있습니다. 캔에 들어있는 오일은 카놀라유, 포도씨유 등 식물성 오일이어서 다이어트에도 부담이 적습니다.
12. 단백질 많은 음식 - 귀리
귀리 100g에는 약 13g의 단백질이 들어있어 쌀보다 두 배 이상 많으며, 필수 아미노산도 풍부합니다. 불포화지방산과 식이섬유도 많아 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 변비 해소에 도움이 됩니다. 또한 칼슘 함량이 현미의 4배에 달해 뼈와 치아 건강에 좋습니다.
13. 단백질 많은 음식 - 버섯
버섯은 필수 아미노산이 풍부한 천연 단백질 식품입니다. 아연, 미네랄, 비타민 D가 풍부하며, 소화율과 흡수율도 높습니다. 식이섬유도 많아 건강에 이롭습니다.
14. 단백질 많은 음식 - 두부
두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 콜레스테롤과 결합해 체내 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다. 채식주의자나 근육 운동을 하는 사람들이 단백질 섭취를 위해 자주 찾는 식품입니다.
15. 연어
연어 100g에는 약 20g의 단백질이 들어있어 닭가슴살과 비슷한 고단백 식품입니다. 마그네슘과 셀레늄 등 근육에 좋은 성분도 다량 함유되어 있어 근육 회복에 도움을 줍니다.
연어에 들어있는 오메가3 지방산은 근육통 완화와 근손실 방지에 효과적이며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌세포 발달에도 도움을 줍니다. 때문에 닭가슴살보다 연어 섭취를 추천하는 경우도 있습니다.
16. 견과류
견과류는 비타민, 미네랄, 오메가3 지방산, 식이섬유가 풍부한 고영양 간식입니다. 혈관 건강과 빈혈 예방에 긍정적인 영향을 주지만 칼로리가 높아 과식 시 설사를 유발할 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
이상으로 단백질 함량이 높은 16가지 음식을 살펴보았습니다. 단백질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하여 건강한 노후를 준비하시기 바랍니다!
